L’alimentazione dello sportivo: cosa deve sapere chi fa sport!

Un’alimentazione sana e bilanciata è necessaria per sviluppare una buona muscolatura e uno scheletro robusto, per avere una forma ottimale e l’energia necessaria per affrontare un’attività fisica intensa.

L’alimentazione è un aspetto fondamentale per chi pratica sport e non va lasciata al caso, sia se si è un professionista che un semplice appassionato. Il corpo umano ha bisogno di una miscela di macronutrienti (carboidrati, proteine, grassi) con dei rapporti percentuali per funzionare al meglio che, solitamente, vanno ripartiti in questo modo: almeno il 50-60% delle calorie che occorrono deve provenire dai carboidrati, non più del 30% dai grassi ed il restante 10-20% dalle proteine.

Carboidrati: i carboidrati si trovano soprattutto negli alimenti vegetali: cereali (pane, pasta, riso, mais, ecc.), legumi, tuberi, frutta e verdura ma anche nel latte, nel miele, nelle bibite gassate e nei dolciumi. La distinzione tra carboidrati “semplici” e complessi” riguarda la velocità con cui gli zuccheri verranno, poi, digeriti. Gli alimenti con un indice alto (come il pane e i cereali) vengono digeriti più alla svelta e fanno sentire prima la sensazione di fame, mentre quelli con indice più basso bruciano lentamente e provocano un senso di sazietà più duraturo.

Grassi: i grassi (o lipidi), come l’olio extravergine d’oliva, sviluppano più calorie di tutti i nutrienti; il problema non è nelle calorie ma nelle funzioni che i grassi possono svolgere, ad esempio andrebbero evitati i cibi troppo grassi come quelli di origine animale, formaggi cremosi, cibi fritti e i dolci prima di un’allenamento o una competizione.

Proteine: le proteine sono una componente essenziale per il nostro organismo, per l’accrescimento ed il rinnovamento di tutte le cellule, sia che si tratti di proteine animali che vegetali ed il loro fabbisogno è particolarmente elevato proprio nel periodo dello sviluppo, tanto più nei giovani impegnati nell’attività sportiva. Via libera, quindi, a carni bianche, pesce, uova e legumi associati ai cereali.

Il fabbisogno calorico di uno sportivo può oscillare dalle 2.000 alle 5.000 kcal al giorno a seconda del sesso, dell’età e, ovviamente, dal tipo di attività fisica che si vuole sostenere: chi svolge sport di resistenza (maratona, sci, nuoto) necessita di una grande scorta di carboidrati che garantisca loro un apporto di glicogeno sufficiente a fornire energia durante gli sforzi prolungati; per chi invece pratica sport di forza (sollevamento pesi, lancio del peso, martello o disco) è importante l’apporto proteico, che favorisce lo sviluppo della massa muscolare. Per gli sportivi che praticano attività di velocità e scatto (gare di sprint, salto in lungo, 100 metri, nuoto sulle brevi distanze) sarà importantissimo un giusto apporto di carboidrati.

In ogni caso, tutti i medici raccomandano di consumare almeno 5 pasti al giorno, 3 principali e due spuntini tra un pasto e l’altro. Nei giorni di allenamento, il regime nutrizionale dell’atleta deve prevedere sempre una prima colazione sostanziosa e completa; equilibrata, digeribile, con carboidrati e proteine. Per il pranzo si ritiene più corretto proporre un piatto unico e facilmente digeribile. Dopo l’allenamento pomeridiano è bene che l’atleta consumi una piccola merenda prevalentemente liquida, di buon contenuto energetico e ricca di minerali. La cena è, per l’atleta, il pasto più importante dal punto di vista quantitativo, nei giorni di allenamento del periodo agonistico. Infatti, senza eccessi e nel contesto di una razione calorica giornaliera ben bilanciata, la cena sarà mediamente abbondante, ricca e variata nelle scelte, in quanto l’atleta userà il riposo serale e notturno (almeno 9 – 10 ore) per i processi digestivi e metabolici.

L’assunzione di acqua è fondamentale per chi fa sport; l’apporto idrico deve essere abbondante e distribuito in tutto l’arco della giornata, anche durante l’allenamento.